特别提醒 | 当我们在高原跑步时，需要注意什么问题？

关于“高原”，对于生活在零海拔或低海拔地区并且从来没有去过高原地区的小伙伴来讲，是毫无概念的。而2017环阿尼玛卿雪山极限越野赛中的高原半程马拉松（平均海拔3700+）和雪山极限越野赛（平均海拔4000+）均在高海拔地区举行。所以，有很多问题大家是需要提前了解的。

为了保证各位运动员获得更好的跑步体验，在此，组委会严肃且郑重的提醒各位运动员，在高原跑步时需要了解并注意以下事项。

关于玛沁县目前的气候状况，小编收到前线同事发来的报道，心情表示十分的复杂呀。一天仿佛过了四季，春夏秋冬，不断的变化。

以下是前方同事的自述，大家好好体会 

总结：玛沁县目前气候状况是日夜温差大，紫外线强，大家既要准备好保暖的衣物，也要随身携带防晒装备。日很晒，夜很美，有相机的记得带上，随手可以拍出大片儿。

白天的玛沁

日落时分的玛沁

夜幕下的阿尼玛卿，繁星点点

什么是高原反应？

高原反应是人体在高海拔的自然调节机制，是由高海拔主、客观原因共同构成的。客观原因是高海拔氧气稀薄，气压降低，人体能获得的氧气会随着海拔上升而减少。主观原因是有的人身体耗氧量大，海拔提升过快又消耗太多氧气。高原反应一般出现在海拔2500米以上。本届赛事举办地在青海省果洛州玛沁县，属典型的高原山地类型，平均海拔4100米以上。

高原反应症状

如果你进入高海拔环境，同时感到身体有些不舒服，有类似于感冒的症状，就可能已经有高原反应了。高原反应是一个发展的过程，有的人可能只有早期症状并很快恢复，但如果症状持续加重，就需要引起警惕。

轻度症状——轻度的高原反应症状是通过你的头和胃感展现出来的。如果你在高原感到头痛头晕，胃里犯恶心，则属于高原反应早期症状。如果这种症状在1-2天后消失，则说明你已经克服了高反。

重度症状——如果你在睡眠过程中，心悸难以入睡，头痛也愈发剧烈，并且还有恶心呕吐的症状，则说明高原反应已经加重。此时你要提高警惕，在高原反应进一步恶化之前作出诊断。

高原反应预防措施

充分睡眠——充足的睡眠可以更好地适应高海拔环境，预防高原反应。在高海拔环境，人的睡眠质量会降低，有时还会失眠。此时要尽量减少睡前使用手机等电子设备，尽量尝试入睡。但不要通过安眠药物帮助睡眠，否则可能影响呼吸。

保持平常心——高原反应的发生也与人的心理有关。较大的心理压力，紧张恐惧和过于自信，认为自己能轻松适应高原反应，这两种心态都可能导致高原反应的发生。在精神状态方面保持一颗平常心，在身体适应高原的过程中，可以用心理手段去化解身体的不适感，比如聊聊笑话，分散注意力，全身心投入手上的工作等。

轻度高反如何缓解？

补充水分——高海拔很难让你感到口渴，因此喝水需要有意识地进行。高海拔空气寒冷干燥，你的呼吸会带走更多水分。并且排尿量会比平时多0.5升，这也造成水分损失。

正确饮食——在有轻度高原反应症状时，你的胃口会很差。这时候多吃些富含碳水化合物的流质食物，比如米粥，燕麦粥等。注意适量摄入，如果吃太多也会加剧反应。出现高原反应现象也要避免大量摄入盐分。

适当吸氧——吸氧可以快速缓解高反症状，但是对适应高原的过程没有帮助。因此吸氧只能作为缓解高反的措施，根本上克服高反还是需要人体适应高原。

适当药物——大多数缓解高反的药物都是处方药，且具有副作用，需要在药师指导下，依照个人身体情况使用，不可以胡乱使用。

高反是一种身体的正常现象，不用过分恐惧，但也不敢掉以轻心。正确地认识高反，才能战胜高反。

（高反内容来源雪山之上

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什么是失温？

失温（Hypothermia），又称失温症，是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低，并产生一系列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡的病症。

失温的 3 个阶段

轻度失温（Mild Hypothermia），核心区温度36～34℃，症状表现为感到寒冷，出现不能自控的发抖，甚至出现轻微抖动，手部开始发僵且不能做复杂的工作。类似于冬季被冻得哆嗦的感觉。

中度失温（Moderate Hyporthemia），核心区温度34～32℃，症状表现为意识开始茫然，动作协调性逐步丧失，说话出现逻辑上含糊不清，甚至行为失常。

重度失温（Deep Hypothermia），核心区温度32～30℃，会出现持续性的剧烈抖动，活动能力明显衰退，不能使用双手甚至无法行走。在30℃左右的时候，人体开始进入一种类似冬眠的状态。

一图看懂失温

导致失温的原因？

风寒效应：人在同样气温但是不同风速环境中感受的温度不同，一般来说，风越大，感觉越冷。

水寒效应：水是很好的热导体，当人体处于水的包围中时，热量散发速度是正常情况的25倍。

气温过低：当周围的气温过低时，人会感觉寒冷并不自觉发抖，这些就是轻微的失温症状。

在运动时容易造成失温的原因是：运动时不能及时排汗，很容易导致体温的流失，造成意外的发生。

如何避免失温？

减少出汗：我们不能阻止运动出汗这种正常的生理现象，但是可以通过穿有透气设计的冲锋衣或排汗内衣，以及合理的穿衣方式，甚至是止汗剂等人为手段来最大限度的避免汗流浃背。

调整呼吸：不正确的呼吸节奏不仅容易导致岔气，更可能在寒冷中加速你体温的流失，因为呼吸会带走体内的热量。至于什么样的呼吸节奏比较合理，这个自行把控，标准是缓慢、平稳、均匀。

拒绝棉质：棉织品柔软、亲肤、舒适，但是吸汗，不容易导出从而引起失温。我们的最佳选择是快干排汗的内衣。

热量补充：不要让自己体能透支，用食物和热饮随时补充身体热量。

如何紧急应对轻、中度失温？

隔离保暖：想办法将失温症患者与低温、高湿、大风等因素隔绝开来。可以将失温者转移到干燥、背风的地方，及时脱下湿物并做好尤其是头部的保暖。

能量补充：迅速补充热量。可以饮用葡萄糖水溶液、补充热水等促进体内生热；或者通过拥抱、火烤的方式向失温者提供外部热源。

如何紧急应对重度失温？

重度失温的患者自身已经很难产生热量，更多的是需要外界力量的帮助，除了参照轻度和中度失温的处理方式外，必要的情况下还需要用到心肺复苏急救。

（失温内容来源云及户外

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